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值得一试的经典健身计划
2022-09-23

训练周期保持在4~7天。严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。

每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。

每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时,这样才能保证足够休息。也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。

每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让神经系统得到休息。否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的疲劳,身体对训练的反应会大大减弱。

上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域,这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。

对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说,股四头肌和臀部训练量最大,其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。

在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群。

将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。

以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说,它们可能不是最有效的,但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划,建议你先从它们中间选择一个,然后再根据训练感觉进行微调。

经典训练计划Ⅰ

实践者:罗尼·库尔曼,纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德,鲍·迪莱特

这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调,但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划,完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。

这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例,身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是:上肢屈肌,下肢伸肌,上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起,非常合理,每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。

经典训练计划 II

实践者:李·哈尼,理查德·格斯帕瑞,洛,费里格诺,马库斯·罗希尔

这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上,他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划,他最终成功卫冕。

这份计划与计划I的主要区别是:上肢训练增加了1天时间,主要分配给了背部.哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外,股四头肌也单独拿出1天来练习,这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。

(实习编辑:龙伟权)

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